ธรรมชาติของการนอน

16 October 2006

เมื่อสัปดาห์ที่แล้วได้เริ่มต้นไว้เรื่องของผลของการนอนน้อยกับความสามารถในการทำงานของเรา สัปดาห์ที่ผ่านมาก็เลยมีท่านผู้อ่านหลายท่านสอบถามเข้ามาว่า ควรจะนอนแค่ไหนถึงจะเหมาะสม? ก็เลยไปลองค้นข้อมูลดูครับ และพบงานวิจัยของ Daniel J. Gottlieb ซึ่งเป็นแพทย์ จาก Boston University School of Medicine เกี่ยวกับจำนวนชั่วโมงที่เหมาะสมในการนอน โดยได้ศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างจำนวนชั่วโมงในการนอน กับระดับความดันโลหิต โดยได้มีทดลองในกลุ่มตัวอย่างเกือบหกพันคนในกลุ่มผู้ใหญ่ ซึ่งผลที่พบน่าสนใจครับ นั้นคือกลุ่มบุคคลที่มีระดับความดันโลหิตสูง จะเป็นพวกที่นอนน้อยกว่าเจ็ดชั่วโมงต่อคืน หรือมากกว่าแปดชั่วโมงต่อคืน และยิ่งพวกที่หลับน้อยกว่าหกชั่วโมงต่อคืนจะยิ่งเป็นพวกที่มีระดับความดันโลหิตสูงที่สุด นอกจากนี้ยังพบอีกครับว่าพวกที่เป็นโรคนอนไม่หลับมักจะเกิดกับผู้ที่นอนน้อยเป็นปกติ ส่วนพวกที่นอนมากเกินไปนั้น มีแนวโน้มที่จะดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอลมากกว่าผู้ที่นอนน้อยกว่า

            ผลจากงานวิจัยข้างต้นพอจะทำให้ได้ข้อสรุปในเบื้องต้นได้นะครับว่าจำนวนชั่วโมงที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการนอนคือเจ็ดถึงแปดชั่วโมงครับ การนอนน้อยเกินไปจะส่งผลต่อทั้งความสามารถในการทำงาน (ตามเนื้อหาในสัปดาห์ที่แล้ว) และต่อสุขภาพ แต่ขณะเดียวกันการนอนมากเกินไปก็ส่งผลต่อสุขภาพเช่นเดียวกันครับ

            ทีนี้เรากลับมาเรื่องเกี่ยวกับการทำงานบ้างครับ ท่านผู้อ่านสังเกตบ้างไหมครับว่า ถ้าวันไหนเรานอนน้อย สมาธิในการทำงานของเราจะตกลงครับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเรานอนน้อยกว่าห้าชั่วโมงต่อคืน จะทำให้เรามีความเสี่ยงจากการที่สมาธิหลุด หรือ ไม่สามารถนั่งทำงานได้อย่างมีสมาธิครับ (ไม่ว่าจะมีสิ่งเร้าภายนอกเข้ามาหรือไม่?) ท่านผู้อ่านลองสังเกตดูนะครับว่าถ้าคืนไหนนอนน้อย เราจะว่อกแว่กบ่อย ไม่ว่าจะเป็นการทำงาน ประชุม หรือ เรียนหนังสือ ทั้งๆ ที่ไม่มีปัจจัยภายนอกเข้ามากระตุ้นหรือเร้า เนื่องจากพวกที่นอนน้อยจะง่วงนอนในเวลากลางวัน และก็จะว่อกแว่กเพื่อไม่ให้รู้สึกง่วงนอนในเวลากลางวัน ดังนั้นในบางวิชาชีพการง่วงและว่อกแว่กในเวลากลางวันถือเป็นสิ่งที่อันตรายครับ โดยเฉพาะกับชีวิตของผู้อื่น

            มีข้อแนะนำเกี่ยวกับการนอนจากผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลายประการในการที่จะนอนให้หลับในปริมาณที่พอเพียง ท่านผู้อ่านลองดูนะครับ แต่ผมดูแล้วก็ต้องยอมรับว่าท่าทางจะยากในการปฏิบัติสำหรับตัวผมเองครับ ประกอบไปด้วย อย่าขึ้นเตียงจนกว่าจะรู้สึกง่วง หรือ ถ้าไม่หลับภายในยี่สิบนาที อย่าฝืนนอนต่อไปครับ ให้รีบลุกออกจากเตียง หรือ ให้มีกิจวัตรที่ทำประจำเพื่อผ่อนคลายก่อนเข้านอน หรือ ให้ตื่นนอนในช่วงเดียวกันทุกๆ วัน หรือ หลีกเลี่ยงจากการนอนเวลากลางวัน หรือ อย่าอ่านหนังสือ เขียน รับทานอาหาร ดูทีวี โทรศัพท์บนที่นอน หรือ อย่าดื่มคาเฟอีนหลังเที่ยง หรือ อย่าดื่มอัลกอฮอลใดๆ ภายในหกชั่วโมงก่อนถึงเวลานอน หรือ อย่าเข้านอนทั้งๆ ที่หิว แต่ก็อย่ากินเยอะก่อนนอน หรือ อย่าออกกำลังกายหนักๆ ภายในหกชั่วโมงก่อนถึงเวลานอน หรือ พยายามหลีกเลี่ยงจากยานอนหลับ หรือ พยายามทำให้ห้องนอนมืด เงียบ และเย็น เป็นต้น

            เป็นอย่างไรครับ เชื่อว่าท่านผู้อ่านหลายๆ ท่านคงจะเป็นเหมือนผมนะครับ ที่พออ่านแล้วก็รู้สึกว่าปฏิบัติได้ยาก ก็เลยทำให้เรายังคงมีปัญหาเรื่องของการนอนต่อไปเรื่อยๆ นะครับ มีข้อมูลที่น่าสนใจเพิ่มเติมด้วยครับว่า เวลาเรานอนหลับนั้นจะผ่านขั้นตอนทั้งหมดห้าขั้นด้วยกันครับ ตั้งแต่ขั้นที่ 1 ถึง 4 และ ขั้นสุดท้ายเรียกว่า REM (Rapid Eye Movement) โดยทั้งห้าขั้นจะวนเวียนไปเรื่อยๆ ครับจากขั้นที่ 1 ไปถึง REM เสร็จแล้วก็เริ่มที่ขั้นที่ 1 อีกครั้งครับ

            เราจะใช้กว่า 50% ของเวลาที่เรานอนในขั้นที่ 2 อีก 20% ในขั้น REM และที่เหลือในขั้นอื่นๆ แต่ถ้าเป็นเด็กทารกแล้วมากกว่าครึ่งของเวลาที่นอนจะอยู่ในขั้น REM ครับ ในขั้นที่ 1 เขาเรียกว่า Light Sleep ครับ เป็นขั้นที่เริ่มหลับและจะถูกปลุกได้ง่าย การเคลื่อนไหวของลูกตายังเป็นไปอย่างเชื่องช้า และถ้าท่านผู้อ่านสังเกตดีๆ เวลาเราหลับในขั้นที่หนึ่งเราอาจจะรู้สึกกระตุกได้ง่ายๆ ครับ

            ในขั้นที่สองของการหลับเราจะหยุดเคลื่อนไหวลูกตา และคลื่นสมองเราก็จะช้าลงครับ พอเข้าสู่ขั้นที่สามและสี่ จะเป็นช่วงที่เราหลับสนิทครับ (จริงๆ มีความแตกต่างระหว่างขั้นที่สามและสี่นะครับ แต่ค่อนข้างเป็นทางด้านเทคนิคเลยขอละไว้ครับ) ซึ่งในช่วงนี้เราจะถูกปลุกยากครับ ลูกตาและกล้ามเนื้อต่างๆ ก็จะไม่เคลื่อนไหว ถ้าเราตื่นขึ้นมาในช่วงที่สามและสี่นี้ จะรู้สึกมึนงง ไม่ค่อยรู้สึกตัวอยู่ช่วงหนึ่ง เด็กที่ปัสสวะรดที่นอน หรือ ฝันร้าย หรือ เดินละเมอ ก็มักจะเป็นในช่วงของการหลับลึกครับ พอเข้าสู่ช่วงสุดท้ายคือ REM นั้น เราจะหายใจเร็วขึ้น ตาเคลื่อนไหวไปมามากขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้น ระดับความดันโลหิตจะเพิ่มขึ้น

            สิ่งที่น่าแปลกคือช่วง REM นั้นไม่ได้เกิดเฉพาะช่วงใกล้ตื่นนอนนะครับ แต่จะเกิดขึ้น 70-90 หลังจากเราหลับ และขั้นตอนของการนอนทั้งห้าขั้นก็จะใช้เวลาประมาณ 90 – 110 นาทีโดยเฉลี่ย และวนเป็นวงจรไปเรื่อยๆ ครับ โดยในวงจรแรกๆ นั้นช่วง REM จะสั้นครับ แต่ยิ่งพอดึกเข้า ช่วง REM ก็จะค่อยๆ ยาวขึ้น และพอช่วงใกล้เช้าคนเราจะใช้เวลาของการนอนส่วนใหญ่ในขั้นที่ 1,2, และ REM

            เป็นไงครับธรรมชาติการนอนของเรา ผมเองพออ่านข้อมูลช่วงแรกก็แปลกใจเหมือนกันนะครับ เนื่องจากไม่เคยคิดว่าการนอนหลับจะเป็นศาสตร์ได้ขนาดนี้ ถ้าท่านผู้สนใจก็หาอ่านในเว็บได้เพิ่มเติมนะครับ ผมนำเนื้อหาในสัปดาห์นี้มาจาก www.sleepcenters.org ครับ